D vitamini eksikliği belirtileri nelerdir? Nasıl D vitamini depolarız? İşte yüksek oranda D vitamini içeren besinler...

Sağlığımızın korunması ve bağışıklığımızın güçlü kalabilmesinde önemli etkileri olan D vitamini, karaciğer ve yağ dokularında depolanan, yağda çözünen vitaminlerimizden biridir. Bununla birlikte vücudumuza bulunan D vitaminin miktarı, sadece bağışıklığımızı değil, iskelet yapımızı, ruh durumumuzu, beyin fonksiyonlarımızı, kan basıncımızı ve aynı zamanda kendimizi kanserden koruma yeteneğimizi de etkiler. Yiyeceklerde doğal olarak az bulunan bu vitamin, çoğunlukla derimizin güneşten gelen ultraviyole ışınlara maruz kalmasıyla sentezlenmektedir.

Çocuklar ve yetişkinler için D vitamininin başlıca kaynağı güneştir. D vitamini yönünden zengin olan çok az yiyecek bulunduğundan bu vitaminin eksikliğinin ana nedeninin güneş ışığından yetersiz faydalanma olduğu düşünülmektedir. Yaşadığımız pandemi sürecinden ötürü kapalı ortamlarda daha çok vakit geçirmemiz, hava kirliliğinin gün geçtikçe artması, geleneksel kapalı giyinme, koyu ten rengine sahip olma gibi nedenler güneş ışığından yetersiz faydalanmaya ve bunun sonucunda da D vitamini eksikliğine yol açan temel sebeplerden sayılmaktadır. Bununla birlikte, yapılan araştırmalar koruma faktörlü güneş kremlerinin de D vitamini sentezini %95 oranında azalttığını göstermiştir.

D vitamini eksikliğinin bir diğer önemli sebebi de obezite (BKI>30kg/ m2) olarak gösterilmektedir. Obez bireylerde D vitamini yağ dokuda depolandığından aktif olarak kullanılamamaktadır. Bununla ilgili yapılan çalışmalarda, D vitamini seviyesinin obez bireylerde obez olmayanlara göre daha düşük olduğu görülmektedir. Balık, et, yumurta gibi hayvansal ürünlerin D vitamini içeriği diğer besinlere göre fazla olduğundan, vejetaryen beslenen bireylerde de eksiklik oldukça yaygın görülmektedir. Yetersiz kalsiyum alımı, aşırı posa tüketimi, aşırı tuz tüketimi, aşırı sigara, alkol ve kafein tüketimi gibi yanlış beslenme alışkanlıkları da D vitamin metabolizmasının bozulmasına sebebiyet vereceğinden eksikliğe yol açabilir. Aynı zamanda 70 yaş üstü bireyler, D vitamini metabolizmasını olumsuz yönde etkileyen ilaç kullananlar ve karaciğer ve böbrek hastalığı bulunan bireyler de D vitamini eksikliği açısından risk altındadır.

Güneşlenme ile derimizden D vitamini sentezlenebilmesi için güneşlenme süremiz ve güneşe maruz kalan vücut yüzey alanımız oldukça önemlidir. Uzmanların çoğu haftanın 3 günü, 10.00-15.00 saatleri arasında yaklaşık 15-20 dakika güneşlenmenin yeterli olduğu görüşündedir. Ayrıca D vitamini sentezi için güneş ışınlarının kol, bacak ve yüzümüze direkt olarak gelmesi gerekmektedir. Ultraviyole ışınlar camdan geçemediğinden dolayı pencere camı arkasından güneşlenmenin D vitamini sentezine bir katkısı olmaz. Bununla birlikte uzun süre güneş ışınlarına maruz kalmanın cilt kanseri gibi hastalıkların gelişmesinde etkisi olabileceğinden, eksikliği önlemek için önerilmez.

D vitamininin besinlerde bulunan miktarı ise çoğu zaman bizim için yeterli olmayabilir. Ancak yine de diyetimizle mümkün olduğu kadar fazla D vitamini almak bizim için faydalı olacaktır. Somon, sardalya, ringa, kılıç, ton, uskumru gibi yağlı balıklar, sığır karaciğeri, yumurta sarısı, kırmızı et ve doğada güneş gören mantarlar D vitamini açısından zengin besinlerdir.