İftar ya da sahurda haftada mutlaka 2-3 kez yenmeli!

Dr. Öğr. Üyesi Tuğba Küçükkasap Cömert, orucun sağlığa getirdiği katkıların ancak ay boyunca sürdürülebilecek planlı bir beslenme biçimiyle elde edilebileceğini söylüyor. Sağlık Bilimleri Üniversitesi (SBÜ) Gülhane Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Dr. Öğr. Üyesi Tuğba Küçükkasap Cömert, ramazanda sağlıklı ve dengeli beslenmeye ilişkin değerlendirmede bulundu.

Cömert, ramazan açlığında detoksifikasyon/arınma tanımı üzerinde durulduğunu, yağların içinde bulunan toksinlerin vücuttan uzaklaştığını anlatarak, "Aynı zamanda, birkaç günlük süreç sonrasında, kan endorfin (mutluluk hormonları) hormon düzeylerinin arttığı, genel olarak daha iyi bir fiziksel ve bilişsel performans ile görüldüğü de bilinmektedir. Elbette tüm bu olumlu etmenlerin sağlanmasındaki kritik pencere, dengeli besin ve sıvı alımının sağlanmasıdır" diye konuştu.

Cömert sahurun, kahvaltı öğünü olarak hazırlanabileceğini sebzeli omlet, tam buğday ekmeği, ceviz içi, kuru kayısı, kuru üzüm ve incirin tüketilebileceğini söyledi. Cömert fırında pişirilmiş peynirli börek, yoğurt ya da 1 su bardağı süt, 1 adet yağsız tost ve hurmanın da son derece dengeli olacağını anlattı.

Mutlaka, protein kalitesi yüksek olan yumurtanın haftada 3-4 kez tüketilmesi gerektiğini vurgulayan Cömert, şöyle devam etti: "Diğer günlerde de hayvansal kaynaklı besinler (süt/yoğurt gibi) mutlaka sahur öğününde yer almalıdır, vücutta bağışıklık sisteminin yapısında bulanan immünoglobulinlerin temel yapısı proteindir, içinde bulunduğumuz süreç açısından da ayrıca önemli hale gelmektedir. Ayrıca yağlı tohumlar içerdikleri önemli yağ asitlerinin, E vitamini içeriklerinin yanı sıra, özellikle çiğ/kavrulmamış olarak tüketildiklerinde vücudu olumsuz etmenlere karşı koruyucu etki sağladıkları net olarak bilinmektedir.

İftar ikiye bölünerek tüketilmeli ilk oruç açma sürecinde kan şekeri düzeylerini hızlı bir şekilde artıracak besinlerden uzak durulmalıdır, öğle yemeği ile eş tutulması düşünülebilir. Su, bir adet hurma, 1 dilim az tuzlu peynir, 1 kase çorba, avuç içi kadar pide ve 1 küçük kase taze sebzelerle hazırlanmış salata gibi seçimler uygun olacaktır. Hurmanın antiinflamatuvar, antioksidan ve anti tümör etkileri ile olduğu belirtilmiştir. Hurma tüketimi hücresel immuniteden ziyade özellikle humoral immunite olarak bilinen antikorlar aracılığıyla sağlanan bağışıklığı olumlu etkilemektedir."

"Gece yatmadan yarım saat önce küçük bir ara öğün planlayın" Meze şeklinde hazırlanan salataların yerine, taze sebzelerin tercih edilmesi gerektiğine dikkati çeken Cömert, şunları kaydetti: "Yaklaşık bir saat ara verilerek asıl iftar yapılmalı, ana yemek tüketimi ikinci iftara bırakılmalıdır. Ana yemekte, 1 porsiyon etli sebze yemeği, ızgara et seçenekleri veya etli kurubaklagil yemekleri, 2-3 yemek kaşığı bulgur pilavı, makarna dengeli bir beslenme düzenini sağlayacaktır.

Ana yemeklerde demir içerikleri nedeni ile kırmızı et tüketimine özen gösterilmesinin yanı sıra, yüksek posa içerikleri nedeni 'bağırsakların süpürgesi' olarak tanımlanan bitkisel protein kaynağı kurubaklagil tüketimi de sağlanmalıdır. Gece yatmadan yarım saat önce de bir küçük ara öğün planlanarak, az ve sık yeme düzeni ile dengeli bir plan oluşacaktır. Bu öğünde özellikle taze meyve ve süt gibi seçeneklerin uygun olmasının yanı sıra, makul miktarlarda sütlü ve meyve tatlı seçenekleri de tüketilebilir.